Több, mint 200 fajta fekvőtámasz közül választhatsz

A különböző típusú fekvőtámaszok variálásával, a nehézségi fok emelésével még tovább növelheted a gyakorlatok hatékonyságát. Olyan izomcsoportokat is elérhetsz, melyeket az alapgyakorlatokkal nem!  Persze nem kell mind a 200 gyakorlatot alkalmaznod! Ebben a cikkben bemutatjuk a legjobbakat, melyek a kar és láb szélességének és magasságának változtatásával, valamint különböző eszközök bevetésével teszik még izgalmasabbá az edzést!

A Bodyhiit módszerrel pedig újabb szintre emelheted a fekvőtámasz gyakorlatok hatékonyságát. A gyakorlat lényege, hogy 20 másodperces intenzív szakaszok után, 20 másodperces pihenő következik. A pihenés során nyújtózhatsz, végezhetsz légzőgyakorlatokat, vagy csinálhatsz ászanákat.

A 20 másodperces periódusokat négy percen át váltogathatod. Ezt a gyakorlatot naponta végezheted, vagy a 15 perces, saját Bodyhiit programodba beépítheted, melyet két naponta tanácsos beiktatni az edzésprogramodba.

A Bodyhiit fekvőtámasz talajon – az alapgyakorlat menete

  • A bokát, térdet, csípőt, vállakat egyenes vonalban kell tartani mint egy „deszka”
  • A karok pedig merőlegesek a talajra
  • Fenék, has megfeszítve
  • Lapocka zárással engedjük le magunkat a talaj felé
  • Majd levegő kifújásával dinamikusan nyújtjuk a könyököket és visszatérünk a kiinduló helyzetbe
  • 20 másodpercen át végezd a fekvőtámaszokat a fent leírt módon (ez kb. 15 támaszt jelent)
  • 20 másodperc lazítás – Javasolt gyakorlatok felváltva: helybenjárás, karkörzés, nyújtás, légzőgyakorlat
  • A gyakorlatsort hatszor ismételjük egymás után, ez összesen 4 perc

 

Ha kész vagy a további nehezítésre, jöhetnek a kicsit keményebb gyakorlatok! Ezekkel újabb izomcsoportokat célozhatsz meg és még több izmot fejleszthetsz.

 

Széles fogású fekvőtámasz

  • Megcélzott izmok: mell
  • Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba
  • A tenyerek a vállnál kijjebb a talajon
  • A fekvőtámaszt a fent leíírt módon végezzük el
  • A hangsúly a vállról és a tricepszről a mellizmokra tolódik át

Szűk fogású fekvőtámasz

  • Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba
  • A tenyerek a mellkasod alatt a talajon, pár centire egymástól
  • A fekvőtámaszt a fent leírt módon végezzük el
  • A hangsúly a tricepszre tolódik át

Fekvőtámasz eszközök bevonásával

Különböző eszközök bevetésével tovább emelheted a nehézségi fokot. Alkalmazhatsz például labdát, kettlebelt, de akár a trx-et is  a nehezített gyakorlatokra.

 

 

Fekvőtámasz feltámasztott lábbal

1. Helyezkedj fekvőtámasz alapállásba úgy, hogy a lábad feltámasztod egy székre, padra, vagy egy dobozra
2. Tenyerek normál pozícióban a talajon
3. A fekvőtámaszt a fent leírt módon végezzük el
4. A felsőtest és a törzs izmai fejlődnek leginkább

A nehézségi fokot úgy emelhetjük, hogy a lábunkat magasabbra helyezzük.

Bodyhiit T fekvőtámasz

  • Helyezkedj fekvőtámasz alapállásásba
  • Tenyerek normál pozícióban a talajon
  • A fekvőtámaszt a szokásos módon végezzük el
  • Majd az egyik karodat nyújtsd a levegőbe (másik marad a talajon) úgy, hogy a tested T alakot formáljon
  • Arcod fordítsd a felemelt karod irányába
  • Visszatérés alapállásba
  • Ugyanezt ismételd az ellenkező oldalon és felváltva végezd folyamatosan
  • A test összes izomzatára kiterjed 

            A nehezített gyakorlatokat is Hiittel végezzük, tehát 20 másodpercenként váltogatjuk az intenzív fekvőtámaszt a pihenő szakaszokkal. Később növelheted a 20 másodpercet, 30-ra és 40-re, illetve a 4 perces alapgyakorlatot is bővítheted. A 4 perces blokkot később beépítheted a saját Bodyhiit edzéstervedbe.

Facebook Hozzászólások