Hiit futás a parkban, futópadon vagy a tévé előtt

A futás az egyik legnépszerűbb sport. A futópadok mindig tele vannak az edzőtermekben, és egyre több embert látni az utcákon, parkokban, akik a futást választják.

A hosszú, intenzív futás, a maraton is népszerű, de ha ezt gyakorlod, légy körültekintő, ugyanis a maratoni futók több mint 30 %-ánál kimutatták a magas troponin szintet, ami a szívinfarktus egyik fokmérője. A profi távfutók egyébként gyorsabban öregszenek és a várható életkoruk is alacsonyabb az átlagnál. Ha mégis a maratont választod érdemes mérlegelned az esetleges veszélyeket és középutas megoldást választanod, amivel nem hajtod magad túl.


De lássuk hol és hogyan gyakorolhatod a futást a Hiit módszer alkalmazásával, és hogyan élvezheted a magas intenzitású szakaszos testmozgás remek előnyeit ebben a sportágban is.

A Bodyhiit futás  a szabdban vagy a teremben 

Az alapelvek ugyanazok, mint a többi Hiit gyakorlat esetében. Intenzív periódusokat váltogatunk pihenő szakaszokkal. Rövid bemelegítés után kapcsolj kilences fokozatra a saját tízes skáládon és kövesd ezt a beosztást:

1. Bemelegítés 40 másodperc intenzív séta
2. 40 másodperc intenzív futás 9es fokozaton
3. 40 másodperc séta, vagy nyújtás, vagy jógagyakorlatok
4. Majd újra jöhet az intenzív szakasz, és újra pihenés.
    Ezt ismételjük 15 percen át.

Ezt gyakorolhatod futópadon edzőteremben, parkban vagy futópályán egyaránt.

Futás a tévé előtt Hiittel

A Bodyhiit edzések egyik fontos jellemzője, hogy bárhol gyakorolható, ami azt jelenti, hogy nem kell feltétlenül edzőterembe menned, vagy találnod egy parkot, akár otthon is gyakorolhatod.

Az otthoni helybenfutás egyszerű, hatékony és 15 perc alatt kész! Választhatod a Villámhiit módszerét is, amihez elég négy perc. Ráadásul izgalmassá teheted az edzéseket azzal, hogy variálod a különböző futás típusokat. Az alapfutás mellett futhatsz helyben magas lábemeléssel és magas sarokemeléssel is. Mindkettő nehezebb és intenzívebb, mint az alapfutás, tehát kitűnően alkalmazhatók a Bodyhiit edzés során.

A tévénézés kitűnő alkalom a gyakorlásra, de csinálhatod a teraszon vagy bármelyik neked tetsző zugban a lakáson belül. Tipp: nyitott ablak

 

Bodyhiit 15 perces futás

1. Bemelegítés 40 másodperc intenzív séta
2. 40 másodperc intenzív helybenfutás 9es fokozaton
3. 40 másodperc helybenséta
4. Majd újra jöhet az intenzív szakasz, és újra pihenés.
    Ezt ismételjük 15 percen át.

Izgalmasabb és hatékonyabb ha a 15 perces Bodyhiit edzést úgy állítod össze, hogy a helybenfutás mellett más elemeket is beépítesz, mint a fekvőtámasz, felülés, guggolás, stb. A lazító szakaszokban pedig a séta helyett alkalmazhatsz ászanákat, vagy karkörzést, nyakkörzést, nyújtást és bármit, ami jólesik!

Villámhiit 4 percben

A napindítás egyik legjobb módja, a tabata típusú, 4 perces edzés. A gyakorlat ugyanaz, mint amit fent leírtunk, de az intenzív és pihenő szakaszokot 20 másodperecenként váltogatjuk és csak 4 percig tart.

1. Bemelegítés 20 másodperc intenzív séta
2. 20 másodperc intenzív helybenfutás 9es fokozaton
3. 20 másodperc helybenséta, vagy nyújtás, karkörzés
4. Majd újra jöhet az intenzív szakasz, és újra pihenés

A négyperces gyakorlatsort minden reggel alkalmazhatod! A 15 perces Hiit edzéseket két naponta iktasd be! Ez elég ahhoz, hogy kitűnő formába hozd magad. Természetesen ha időd engedi csináld a többi edzést is, és ne felejts el minél többet sétálni!

Bodyhiit Beach

 

És persze a legizgalmasabb mezítláb futni a tengerparti homokban! Aki megteheti feltétlenül próbálja ki! A fenitek közül bármelyik edzéstervet alkalmazhatod!

 

 

 

Ha tudsz jó futópályákat, parkokat, melyek ideálisak a futásra, oszd meg itt, akár fotóval!

Kapcsolód cikkek:

A HIIT edzés előnyei

Kinek szól a Bodyhiit edzés?

Mit jelent a HIIT? HIIT elmélet

 

 

Facebook Hozzászólások