Edzés otthon és a szabadban – lépcsőn, széken, talajon….

Ma száz emeletet lépcsőztem. Igaz volt benne hegymászás is, amit az alkalmazásom lépcsőnek mért. Ezzel felértem volna a new york-i World Trade Center századik emeletére. Csak négy emelet hiányzott a csúcsig (104 emeletes ugyanis az épület). Lefelé már valószínűleg a liftet választottam volna én is!

A lépcsőzés egy fokkal nehezebb, mint a sík terepen végzett gyakorlatok. A jó hír az, hogy a lépcsők mindenütt ott vannak, bármerre megyünk! Ha úgy érzed, hogy itt az idő, vágj bele nyugodtan ha valahol belebotlasz egy lépcsőbe. Nem kell egyből tizenöt perces gyakorlattal kezdened, indíts nyugodtan a 4 perces verzióval (gyakorlat lent)

Aki emeletes házban lakik, szerencsés. Szerencsés, mert egy kitűnő lehetőséget kap a lépcsős edzésekhez, ami az egyik legjobb kardiógyakorlat.

Néhány tipp a lépcsőzésre

  • Ha emeletes házban laksz, ne használd a liftet, menj gyalog
  • Ha metróval közlekedsz, a mozgólépcsőn ne a jobb oldalra állj, hanem a bal oldalon lépkedj felfelé.
  • Ha irodaházban dolgozol, nagy valószínűséggel vannak lépcsők, használd azokat és menj mindig gyalog a lift helyett.
  • Sétálhatsz emelkedőn felfelé
  • Kereshetsz kültéri lépcsőket, ahol szabadon lépcsőzhetsz bármikor. Budapesten például a Gellért hegyen találsz ilyeneket, vagy a várba vezető lépcsők is remek választás!
  • Túrázás / hegymászás

Lépcsőzés szakaszos edzéssel

Fontos, hogy tartsuk be a Hiit módszer  szabályait a lépcsőzésnél is és váltogassuk az intenzív periódusakat lazító szakaszokkal.

Az intenzív szakasz szintjét a saját fizikai állapotodhoz igazítsd. Úgy, mint a többi  Bodyhiit gyakorlatnál. A tempó lehet kíméletes séta a lépcsőn, de szedheted a lépcsőket kettesével, vagy hármasával is. A lazításnál pedig lassan folytatjuk a lépcsőzést vagy lazán sétálunk. A kezdők és az idősebbek kezdjenek fél perc sétával  a lépcsőn, majd pihenjenek fél percet. Ezt ismételjék hatszor.

 

 

 DE ÉN CSAK   LÉPCSŐZNI         AKAROK BODYHIITTEL!

 

 

 

Bodyhiit edzésprogramok lépcsőzéshez

40 mp tempó / 40 mp lazítás – intenzitás 8

30 mp tempó / 30 mp lazítás – intenzitás 9

20 mp tempó/ 20 mp lazítás – intenzitás 9,5

Az intenzitás a saját tízes skáládon mért szintet jelenti. A 9,5 fokozat úgy tudod beállítani, hogy egy erdőbe képzeled magad, ahol rádtámad egy vadállat is menekülni kezdesz előle!

Napi négy perces edzésterv

Ha naponta van alkalmad lépcsőzni, egy 4 perces gyakorlatsorral remek formába hozhatod magad. Ebben az esetben a  20/20-as verziót javaslom. 6 intenzív és 6 pihenő szakasszal.

20 mp intenzív szakasz – szint  9

20 mp lazítás / séta  – Ezt ismételd hatszor!

Ha mégsem találsz semmilyen lépcsőt a környezetedben, akkor sem kell lemondanod erről a remek gyakorlatról! Keress egy stabil széket és előbb az egyik, majd a másik lábaddal lépj fel rá, majd vissza a talajra!

A lépcsőzéshez hasonló izmokat mozgat meg a helybenjárás magas lábemeléssel. Mindkét gyakorlat menete ugyanaz:

20 mp intenzív edzés 9-es szinten

20 mp helybenjárás

Ezt ismételd hatszor!

Ha a teljes Bodyhiit edzést lépcsőzéssel akarod végezni, váltogasd az időtartamot és az intenzitást is! Kombinálhatod a lépcsőzést más edzéselemekkel is, például futás, fekvőtámasz, felülés, tolódzkodás, guggolás, stb.

Ha találsz klassz lépcsőket a lakóhelyed környékén, oszd meg a cikk végén és tölts fel lépcsőnjáró fotókat magadról, rövid leírással!

További HIIT edzésötletek és programok

5  szuper HIIT gyakorlat David Beckham-mel

A félelmetes fekvőtámasz 1. – Könnyített verzió Bodyhittel

A félelmetes fekvőtámasz 2 – A Bodyhiit fekvőtámasz haladó és nehezített verziói

Sétáld magad fittre – A kíméletes testmozgás varázsa

Futás Hiittel – Bodyhiit kint és bent

 

Facebook Hozzászólások